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瑜伽热身10分钟,舒展你的四肢

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-09-18  作者:中国脊柱网门户  浏览次数:382
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瑜伽热身运动不仅可以帮助舒展四肢,让身体更柔软,避免练习时受伤;还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来,让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。

  一、颈部练习

 

  功效:简单的颈部练习,能够拉伸颈部肌肉,缓解颈部的僵硬,避免突然练习瑜伽而使颈部受伤。

  重复次数:顺时针重复3次,然后逆时针重复3次。

  Step 1、取简易坐姿,双手放于两侧膝盖,低头,让下巴尽量靠近前胸,拉伸颈部后侧肌肉。

  Step 2、头部慢慢向右转动,拉伸左侧颈部。

  Step 3、沿着顺时针方向,头部慢慢向后仰,拉伸颈部前侧肌肉。

  Step 4、头部慢慢向左转动,拉伸右侧颈部。

  Step 5、最后,头部慢慢转向前面,完成顺时针一圈的练习。接着逆时针重复练习,直到感觉颈部有些疲劳为止。

  二、肩部练习

  功效:工作一整天下来,肩部很容易出现酸痛感。简单的肩部练习不但可消除肩部的酸痛感,还能使肩部活动开,更有利于进行瑜伽练习。

  重复次数:尽可能大地转圈,顺时针、逆时针可重复4次。

  Step 1、取简易坐姿坐在垫子上。弯曲手肘,双手指尖轻轻搭在肩部,保持上臂与地面平行。

  Step 2以双肩为轴,双肘带动双臂顺时针画圈,转动4圈后,再逆时针转动4圈。

  温馨小提示:

  ①转动肩膀的动作要缓慢且柔和,切忌猛烈旋转,以免扭伤筋骨。

  ②肩膀动过手术的人,运动时应用一手固定肩部,另一手正常转动,以感到舒适为限。

  三、手臂练习

  功效:瑜伽中很多体位都需要双臂的支撑才能完成,做暖身活动时一定要锻炼手臂,这样才能防止手臂在瑜伽练习过程中受伤。

  重复次数:每组动作重复练习3次。

  Step 1、采用简易坐姿,向前伸直双臂,左臂弯曲放在右臂上,右小臂内侧夹住左臂,用力将左臂向右侧挤压。保持30秒,换左臂夹住右臂向左侧挤压。

  Step 2、放松手臂,然后右手由上向下,左手由下向上,在背后十指相扣,右手手肘要尽量指向天空。

  Step 3、左手绕过头顶,将右手手肘向左侧拉。保持30秒,换右手拉左手手肘。然后,保持平稳的呼吸,慢慢放松双臂。

  四、腰部、胯部练习

  功效:增强腰部和胯部的灵活性,消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感,同时促进这两个部位的血液循环,避免在瑜伽运动过程中受伤。

  重复次数:腰部转动顺时针、逆时针各重复3次。

  Step 1、站在垫子上,双手叉腰。

  Step 2、调整呼吸,身体慢慢向右侧倾斜,拉伸左侧腰部,双眼正视前方。

  注意事项:〔腰部、胯部〕转动时,两腿始终保持挺直状态,膝盖不要弯曲。

  Step 3、双腿不动,身体慢慢向前倾斜。

  Step 4、身体慢慢慢向左侧倾斜,最后让身体回到正中位置,完成顺时针转动一圈。

  Step 5、放松全身坐在垫子上,脚心相对,膝盖向外打开,双手放在膝盖上,一边均匀呼吸一边将膝盖向下按,以此锻炼胯部。

  五、脚踝练习

  功效:脚踝练习能够放松紧张的两跺,灵活跺关节,还能强健小腿肌肉,从而增强脊柱下部区域和腹内器官功能。

  重复次数:必完成一整套动作后,重复1次即可。

  Step 1、挺直腰背部坐在垫子上,两腿并拢向前伸直,双手放于大腿上,吸气,两脚脚尖向上勾,尽量弯曲跺关节。

  Step 2、呼气,两脚脚尖向下压,尽量绷直脚背。上下重复练习6次~12次。

  温馨小提示:

  ①双脚旋转时,脚背要绷直。

  ②在脚部转动过程中,上半身不要摇晃,保持平稳的呼吸。

  Step 3、两脚脚跟着地,双脚先按顺时针方向旋转,再按逆时针方向旋转。同样各转动6次~12次。

  Step 4、两脚脚跟着地,双脚先按逆时针方向旋转,再按顺时针方向旋转。同样各转动6次~12次。

  Step5、双脚分开一些,先让左脚按顺时针方向、右脚按逆时针方向同时转动,再让左脚按逆时针方向、右脚按顺时针方向同时转动。各转动6次~12次。

  六、手腕练习

  功效:灵活手腕,消除手腕的酸、胀、麻、痛等不适感。

  重复次数:3次~5次。

  Step 1、挺直腰背,以半莲花坐姿坐在垫子上,伸出左手,掌心朝外,手指向下。右手握住左手四指,稍微用力向后压。保持30秒,换右手做。

  Step 2、同样先伸出左手,掌心对着身体,手指向下。右手按住左手手背,稍稍用力向内推。保持30秒,换右手做。

  Step 3、双臂向前伸直,握紧拳头,以手腕为轴心,向内旋转拳头。连续转动15秒~20秒,向外旋转拳头。


 
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